むくみとは
私たちの身体にある、余分な水分や老廃物が溜っている状態のことです。
・こんなことはありませんか？
□夕方になると脚が太くなる
□朝起きると顔が腫れたように感じる
□脚のすねの辺りを押すと、へこんだまま戻ってこない。
むくみの正体
私たちの体に栄養素や酸素を運ぶ役割の血液と血管があり、血管が通っていない部分は、毛細血管から細胞に必要な成分を運んでいます。毛細血管から細胞に成分を届けてくれる「細胞間液」という成分は、水分や老廃物となって静脈やリンパ管へ運ばれていきます。
むくみの正体は、静脈やリンパ管の流れが悪くなってしまうことで、水分や老廃物が回収されずに皮膚の下に溜ってしまうことなんです。
むくみを予防するには
① 適度に運動すること
むくみやすい脚は、筋肉（特にふくらはぎやもも）が弱まり、血液の流れが悪くなっています。
ウォーキングや散歩などで筋力をつけていきましょう。
② 階段を登る習慣を作ること
日常生活でできる筋力アップの代表です。
③ 脚の先を動かす
脚の先を動かすと、ふくらはぎの筋肉も動いて血液の流れが良くなります。
つま先を上げたり、かかとを上げる運動を椅子に座ったタイミングで行ってみて下さい。
④ ハイヒールは避ける
高いヒールをはくとふくらはぎの筋肉が伸び縮みできず、むくみに繋がってしまいます。
むくみを引き起こしやすい食べ物
・梅干し・ラーメン・漬け物・魚の練り製品・ハムなどの加工品
塩分の多い食品を摂ることで、脳が身体の塩分濃度を下げようと水分を取り込み、むくみになっていきます。
むくみを解消してくれる栄養素
①カリウム
塩分を外に排出
(アボカド、バナナ、ほうれん草、その他フルーツ類など)
②クエン酸
体内の老廃物を分解・排出
(グレープフルーツ、レモンなど)
③ビタミンE
体内のナトリウムを尿中に排出
(モロヘイヤ、アボカド、プルーンなど)
④サポニン
体内の水分量を調整
(きゅうり、ごぼう、小豆、にんにくなど)
⑤ビタミンB6
ホルモンバランスを整え生理前のむくみを抑制
(まぐろ、かつお、牛レバー、大豆など)
むくみ解消！簡単ストレッチ
■上半身のリンパを流す
①背筋を伸ばします。
②両手を上に向けてぐっと伸ばします。
③ゆっくりとひじを下に降ろし、左右の肩甲骨を近づけていきます。
④肩の力を脱力する感じで抜き、両手を下に降ろします。
Point：一連の流れが終わるまで、呼吸を止めないこと！
※呼吸を止めると筋肉が硬くなってしまい、血液やリンパの循環がさらに悪くなってしまいます。
■足のリンパを流す
① 両手で脚の付け根にあるリンパ節に向けて、ももの表側を下から上に向けてなで上げます。
② 表側から始め、裏側も下から上に向けてなで上げます。
③ 足首に両手をあて、ひざに向かってなで上げます。
④ ふくらはぎをひざ裏に向かってなでます。
最後に足首から脚の付け根に向けて、そっと表・裏なで上げ、5回を2セット行います。
Point：強く力を入れすぎないこと。
